La dieta saludable
El Institute of Medicine de los EE.UU., en nombre de las National Academies of Sciences, dió a conocer el 5 de septiembre de 2002 una revisión de las recomendaciones sobre los componentes de la dieta, en los que se incluyen los niveles apropiados de energía, hidratos de carbono, fibras, grasa, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos.
 Desde el año 1941, el Comité de Alimentos y Nutrición (Food and Nutrition Board) en nombre de las National Academies de los EE.UU. ha venido publicando información sobre los tipos y cantidades de macronutrientes necesarios en una dieta saludable. El Informe presentado en septiembre es el resultado de un trabajo conjunto entre científicos norteamericanos y canadienses.
Mientras que las vitaminas y los minerales cumplen funciones específicas para las necesidades corporales, la mayoría de los macronutrientes (hidratos de carbono, fibras, grasa, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos) lo que hacen es aportar la energía necesaria para la actividad corporal diaria. En este sentido, los macronutrientes pueden sustituirse entre ellos, hasta cierto punto, hasta sumar la energía necesaria.
No obstante, es evidente que, si en la dieta se incluye una cantidad excesiva de alguno de los macronutrientes, pueden originarse problemas para la salud, tales como obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.
¿Cuál es la cuantía apropiada de cada uno de estos macronutrientes para conseguir una dieta saludable? Las recomendaciones del panel de científicos encargado de redactar el Informe son las siguientes:
La evidencia sugiere, en primer lugar, que tanto el exceso como la escasez de los principales macronutrientes se asocia con enfermedades crónicas y otros problemas para la salud. Para reducir el riesgo de estas enfermedades crónicas el Informe recomienda que en los adultos la procedencia de las calorías diarias se reparta así:
- Entre el 45% y el 65% procedentes de hidratos de carbono.
- Entre el 20% y el 35% procedentes de grasas.
- Entre el 10% y el 35% procedentes de proteínas.
Las calorías aportadas por los llamados azúcares añadidos (bebidas gaseosas, dulces, caramelos, etc.) no debe sobrepasar el 25%.
Las grasas son esenciales en la dieta ya que promueven la absorción de varias vitaminas (llamadas liposolubles) y contribuyen a la construcción de algunos tejidos.
Por una parte, dado que los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados reducen los niveles de colesterol en sangre y disminuyen el riesgo de enfermedad coronaria, el Informe recomienda el aporte diario del ácido alfa-linoleico (que es un ácido graso omega-3) y del ácido linoleico (que es un ácido graso omega-6).
Para un hombre adulto la cantidad recomendada es de 17 gramos de ácido linoleico y 1.6 gramos de ácido alfa-linoleico por día; para la mujer las cantidades recomendadas son de 12 gramos y 1,1 gramos respectivamente.
Por el contrario, ciertos tipos de grasa no son beneficiosas para la prevención de enfermedades crónicas. En este tipo de grasas e incluyen las grasas saturadas, los ácidos grasos "trans" y el colesterol.
Todas estas grasas elevan el nivel en la sangre de las lipoproteínas de baja densidad y, en consecuencia, la cuantía del colesterol "malo", que se relaciona con la enfermedad coronaria.
Esto quiere decir que el máximo nivel de seguridad de estas grasas en la dieta sería teóricamente cero y, en la práctica, mantener sus niveles en la dieta tan bajos como sea posible.
Para los hidratos de carbono, la mínima aportación para una dieta saludable debe ser de 130 gramos diarios, que es la cantidad necesaria para mantener los niveles de glucosa en sangre que precisa el cerebro para funcionar adecuadamente (la mayoría de los norteamericanos sobrepasa con mucho esta cantidad diaria).
Para hacerse una idea de lo que esta cantidad significa en la práctica, cabe recordar que una rebanada de pan contiene aproximadamente 15 gramos de hidratos de carbono y un vaso de leche descremada unos 12 gramos.
El Informe llama la atención sobre la necesidad de moderar la cuantía azúcares añadidos a la dieta, lo que supone un exceso de calorías que contribuye a la actual epidemia de obesidad en los EE.UU.
La aportación de proteínas en la dieta recomendada para los hombres y mujeres adultos se mantiene en el Informe en 0,8 gramos por kilo de peso corporal.
No se dispone de suficientes datos científicos sobre los efectos que tendría para la salud el consumo de dietas muy ricas en proteínas. En todo caso, el Informe recomienda que la aportación calórica a través de las proteínas se establezca entre el 10% y el 35% del total.
Por primera vez el Informe ofrece una lista de unos nueve aminoácidos -componentes de las proteínas- que son considerados como indispensables en una dieta saludable.
En cuanto a la presencia de fibra en la dieta, el Informe define a la fibra dietética como el hidrato de carbono no digerible procedente de los vegetales incluidos en la dieta, mientras que la fibra funcional se define como el hidrato de carbono sintético que produce efectos fisiológicos beneficiosos para el ser humano, tales como disminuir los niveles de colesterol en sangre o mantener niveles apropiados de glucosa en sangre.
La fibra total se define como la suma de ambos tipos de fibra. Por encima de los 50 años, un aporte de diario de 38 y 25 gramos de fibra total, respectivamente para el hombre y la mujer, puede ejercer efectos protectores sobre el desarrollo de la enfermedad coronaria.
Dado que la actividad física se ha asociado con la prevención de la enfermedad cardiovascular el Informe recomienda 60 minutos diarios de actividad física moderada: caminar con paso vivo es, para el Panel redactor del Informe, un buen ejemplo de una actividad física moderada.
Esta recomendación es el doble de los 30 minutos diarios recomendados en el año 1996. No obstante, el Panel reconoce que, dado el estilo de vida imperante en los EE.UU. y Canadá, este nuevo objetivo de 60 minutos puede ser difícil de conseguir.
Una actividad física más intensa, como correr a pie o en bicicleta, requiere una duración más corta y menos frecuencia.
Fuente: National Academies
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